云南省图书馆

推荐每天吃全谷物类食物和杂豆类50到150克。全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉可以直接作为主食,有些杂豆如芸豆、花豆、绿豆可做成美味凉菜。杂豆食物的蛋白质含量高达20%以上膳食纤维盖铁的含量也较高。一日三餐中至少一餐要用全谷物和杂豆类，比如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等等，午餐跟晚餐中可以在小麦面粉中混合一些玉米粉，绿豆粉或者选择全麦粉，白米中我们可以放入一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。杂豆也可以做成各式的主食，比如说各种豆馅，它就是烹饪主食非常好的一个搭配。同时我们也可以把全谷跟杂豆融入到菜肴之中也就是来做菜。有些杂豆的食物比如说，芸豆、花豆、绿豆都可以做可口的菜肴。芸豆、花豆、红豆煮松软后，适当的调味就可以制成美味的凉菜。绿豆和红豆泡涨冒牙也可以做成绿豆芽来炒菜。用豆浆机制作五谷豆浆或者是全谷物米糊，采用电饭煲高压锅来烹制八宝粥，采用电蒸锅来蒸这个玉米棒、杂粮馒头口感柔软，另外加入一些芝麻粉，葡萄干和大枣等就可以使全谷杂豆食物更加的美味、丰富。