云南省图书馆

如何补充营养才能够不浪费我们的训练，第一个就是在运动后的45分钟，这是一个代谢恢复的关键的时期，也叫代谢窗口期，它为了刺激胰岛素的释放，需要重视一些糖和蛋白质的联合补充，也就说你在运动后的45分钟，可以去吃一些，糖和蛋白质的结合比方说你可以喝一点乳清蛋白再加上一些快速碳水，比方说香蕉这种含糖水含量比较高的水果。运动后的二到三个小时胰岛素抵抗就开始发生了，那在这个时候，即使你摄入再完美的复合营养素效果也会差很多，所以说在运动后的代谢恢复关键时期的45分钟之内是非常重要的，然后接下来我们讲一下运动后，即刻需要补充的一些营养补剂，首先就是这个乳清蛋白，乳清蛋白你可以大概补充十三到十五克左右，还有就是高血糖指数的一些糖，大概是要到四十到五十克左右，还有一些氨基酸量氨基酸一到二克，谷氨酰胺一到二克，以及一些维生素，包括维生素C和维生素E，这个目的主要是帮助把代谢从分解代谢转化到合成代谢，另外能够增加血流加速代谢废物的一个清除，同时补充肌糖源启动我们身体的这个组织修复，为肌肉的生长来做比较好的准备，另外那就是减少肌肉的损伤，以及维护免疫系统的一个功能，关于补充乳清蛋白和糖，最优质一个比例就是，乳清蛋白和糖的比例是一比三左右这个是比较合适的。 有人说我锻炼完以后肌肉会酸痛 这个怎么办 我们比较建议呢就是 局部肌肉训练一次呢 就要休息48到72小时以后 才能够进行第二次的训练 那如果你想缓解一下 我们这个肌肉的酸痛 你可以充分地做一些准备活动 包括确定好适宜的训练量 然后重视训练以后的放松 积极性的恢复还有必要的营养措施 这些都是缺一不可的 通常情况下我们这个力量训练一周 两到三次就可以了