重庆图书馆 内容
一、蔬菜的營養價値蔬菜可吃的部分，有葉，莖、花、根、果實和果仁。現在把它們的營養價値，分類擇要的說一說：甲、葉菜類小白菜，大白菜，菠菜，油菜、莧菜、苜蓿、牛皮、菜豆苗、韮菜、空心菜、萵苣菜，大芥菜等，皆是常吃的葉菜。它們含有多量的維生素，礦物質，水份，和纖維（纖維能利大便）。丙種維生素很多（緣莧菜裏面的丙種維生素，就比從前傾銷我國的美帝花旗橘子裏面的還要多，菠菜也和美橘相等），乙種維生素也不少。在綠色和黃色的葉菜裏，有很多的核黃素，在富于葉綠素的菜葉裏，含有蛋白質和很多的胡蘿蔔素。這種蛋百質的營養價値，要比禾榖類的蛋白質高。這種胡蘿蔔素，人體可以利用它來產生甲種維生素。所以葉菜又是人體甲種維生素的重要來源。在它們所含的多量礦物質裏面，以鐵和鈣的價値更高。葉菜的營養素這樣多，我們應該多吃點葉菜，來補普通粮食的缺點。但葉菜本身，發熱量太低，不能代替粮食。
乙、花菜類韮菜花，洋花菜、油菜花、黃花菜，皆屬于本類。它們是植物最嫩的部份，容易消化，含有多量的鈣和糖實，黃花菜（卽金針菜）更含有極多的甲種維生素。
丙、水菓菜類番茄、南瓜、黃瓜、茄子、辣椒、皆屬于本類。
（一）番茄又名洋海椒，是含有維生素和礦物質最齊全的蔬菜。甲種乙種丙種維生素皆很多，也有核黃素、和鐵、磷、鈣等礦物質。因它本身有酸，遇到熱的時候，可以保護丙種維生素，不會輕易的被熱力破壞。並且它又可以去皮生吃，所以他是改良營養的最好食物。
（二）南瓜種類很多，富于碳水化物，它的營養價値，和紅苕差不多。紅心的南瓜含有多量的甲種維生素。
（三）黃瓜和茄子靑色的小黃瓜，有多量的丙種維生素和少量乙種維生素。茄子也含有少量的甲、乙、丙種維生素，但和番茄一比，差得很遠。
（四）辣椒新鮮辣椒、含有多量的甲種和丙種維生素。乾辣椒裏面的丙種維生素，就不易保存。辣椒的維生素雖多，但刺激性太強，不能成爲有益無害的食物。
丁、塊根，塊莖，和球根類蘿葡、胡蘿葡、紅苕、洋芊、洋葱、蒜頭，皆是這類裏面常吃的菜。
（一）蘿葡它的營養價値，和黃瓜、茄子差不多，礦物質和維生素皆有，但含量不多。丙種維生素不少，小紅蘿葡裏面更多。
（二）胡蘿葡含有胡蘿葡素極多，人體可利用它來產生甲種維生素，乙種和丙種維生素也都含有，糖分也常比白蘿葡多，所以它的營養價値很高。
（三）紅苕又名甜薯，它是雜粮，也可當菜吃。含糖分很多，所以發熱量也高，甲乙兩種維生素皆有，紅心的紅苕，含甲種維生素更多。（紅苕吃多了，就應該多吃點食鹽）（四）洋芋又名馬鈴薯，含有多量的澱粉，並含有蛋白質，丙種維生素，和鐵，鈣等礦物質。它可以代替粮食，營養價値高過五穀，但不能代替緣色的葉菜。
（五）洋葱和蒜頭它們皆含有少量的礦物質和丙種維生素，洋葱幷含有少量甲種和乙種維生素。
戊果仁類新鮮的黃豆，蠶豆，豌豆，和花生，杏仁，皆屬于本類。
（一）黃豆豌豆，和蠶豆豆類的成分，彼此多相類似。新鮮黃豆，豌豆，和蠶豆的營養價値，和葉菜相差不多。它們成熟放乾後，所含蛋白質，脂肪，碳水化物，礦物質和纖維，都比靑嫩的時候多，而維生素和水，則皆減少（參看第四章大豆）。
（二）花生花生的蛋白質多，脂肪多，此外還有鈣，磷，鐵，甲乙兩種維生素，和防止癩皮病的菸鹼酸。它的優點，正可補救穀類的缺點。
（三）杏仁它有多量脂肪，蛋白質，鈣、磷、鐵、乙丙兩種維生素，和少量的甲種維生素。它那蛋白質的營養價値很高，和肉類差不多。二、蔬菜的吃法蔬菜的吃法好不好，和它的營養價値，有很大的關係。我們說明了蔬菜營養價値之後應該附帶着說說它的吃法；一、多吃新鮮有色的（如番茄和各種靑菜），少吃無色的（如緣豆芽，白蘿葡）。
二、時常變換蔬菜的種類，使甲菜所缺的維生素，可以由乙菜來補充。三、儘量留用外層菜葉，不要隨便拋棄。
四、不可用熱水洗菜，不可將菜久泡水中，更不可先切後洗。因爲有一些營養素，會在水中溶解，更容易在熱水內溶解，倘先切後洗，營養素就會損失更多。
五、做菜的鍋，可用鐡或鋁製的，不可用銅製的，因爲銅鍋做菜，丙種維生素損失太多。
六、有幾種維生素，在高熱裏面，容易氧化。久煑，官易毀壞。加礆，易被破壞。所以做菜時，不可開鍋久煑，也不可加礆。冬季的火鍋，最好不用。
七、蔬菜最好用急火速炒，倘必需燉煑，可先將湯水煑開，然後將菜加入。
八、炒菜時，可先于鍋內加油燒開，然後下菜，炒四到八分鐘，再放鹽略炒，卽好。若用肉炒菜，應該先炒肉，後炒菜，最後兩樣合炒一兩分鐘，卽好。
九、做菜或吃菜，皆不可拋棄菜湯。
十、菜做好就吃，不要久放。
三、水菓的營養價値和功用水菓的營養價値和功用如左：一、可以解渴，開胃口，加強消化力。
二、含有菓酸和粗纖維，可以利大便，生水菓利大便的力量，比煑熟的水菓大。
三、水菓的蛋白質，和蔬菜差不多，碳水化物比蔬菜多。
四、水菓都含有礦物質，但沒有蔬菜的含量多。含鈣較多的爲山裏紅，橄欖、橘、柚于、無花菓等。蘋果、柿、梨、杏、桃、葡萄、也都含有。磷和鐵，各種水菓大都含有，含鐵最多的是橘，棗、柿等。
（五）水菓也是維生素的重要來源，尤以丙種維生素的含量最多。吃的時候，又沒有加熱炒煑的損失。橘子，廣柑、刺梨、柚子、檸檬、鮮荔枝、柿、芒果、蓮蓬、葡萄、蘋果、香焦、菠蘿等，皆爲含丙種維生素較多的水菓。大多數水菓，都含有甲種和乙種維生素，重慶橄欖、靑鳥杏子，櫻桃、香焦、芒果等含甲種維生素較多。橙、橘等含乙種維生素較多。水菓中不含丁種維生維，含核黃素很少。
乙、花菜類韮菜花，洋花菜、油菜花、黃花菜，皆屬于本類。它們是植物最嫩的部份，容易消化，含有多量的鈣和糖實，黃花菜（卽金針菜）更含有極多的甲種維生素。
丙、水菓菜類番茄、南瓜、黃瓜、茄子、辣椒、皆屬于本類。
（一）番茄又名洋海椒，是含有維生素和礦物質最齊全的蔬菜。甲種乙種丙種維生素皆很多，也有核黃素、和鐵、磷、鈣等礦物質。因它本身有酸，遇到熱的時候，可以保護丙種維生素，不會輕易的被熱力破壞。並且它又可以去皮生吃，所以他是改良營養的最好食物。
（二）南瓜種類很多，富于碳水化物，它的營養價値，和紅苕差不多。紅心的南瓜含有多量的甲種維生素。
（三）黃瓜和茄子靑色的小黃瓜，有多量的丙種維生素和少量乙種維生素。茄子也含有少量的甲、乙、丙種維生素，但和番茄一比，差得很遠。
（四）辣椒新鮮辣椒、含有多量的甲種和丙種維生素。乾辣椒裏面的丙種維生素，就不易保存。辣椒的維生素雖多，但刺激性太強，不能成爲有益無害的食物。
丁、塊根，塊莖，和球根類蘿葡、胡蘿葡、紅苕、洋芊、洋葱、蒜頭，皆是這類裏面常吃的菜。
（一）蘿葡它的營養價値，和黃瓜、茄子差不多，礦物質和維生素皆有，但含量不多。丙種維生素不少，小紅蘿葡裏面更多。
（二）胡蘿葡含有胡蘿葡素極多，人體可利用它來產生甲種維生素，乙種和丙種維生素也都含有，糖分也常比白蘿葡多，所以它的營養價値很高。
（三）紅苕又名甜薯，它是雜粮，也可當菜吃。含糖分很多，所以發熱量也高，甲乙兩種維生素皆有，紅心的紅苕，含甲種維生素更多。（紅苕吃多了，就應該多吃點食鹽）（四）洋芋又名馬鈴薯，含有多量的澱粉，並含有蛋白質，丙種維生素，和鐵，鈣等礦物質。它可以代替粮食，營養價値高過五穀，但不能代替緣色的葉菜。
（五）洋葱和蒜頭它們皆含有少量的礦物質和丙種維生素，洋葱幷含有少量甲種和乙種維生素。
戊果仁類新鮮的黃豆，蠶豆，豌豆，和花生，杏仁，皆屬于本類。
（一）黃豆豌豆，和蠶豆豆類的成分，彼此多相類似。新鮮黃豆，豌豆，和蠶豆的營養價値，和葉菜相差不多。它們成熟放乾後，所含蛋白質，脂肪，碳水化物，礦物質和纖維，都比靑嫩的時候多，而維生素和水，則皆減少（參看第四章大豆）。
（二）花生花生的蛋白質多，脂肪多，此外還有鈣，磷，鐵，甲乙兩種維生素，和防止癩皮病的菸鹼酸。它的優點，正可補救穀類的缺點。
（三）杏仁它有多量脂肪，蛋白質，鈣、磷、鐵、乙丙兩種維生素，和少量的甲種維生素。它那蛋白質的營養價値很高，和肉類差不多。二、蔬菜的吃法蔬菜的吃法好不好，和它的營養價値，有很大的關係。我們說明了蔬菜營養價値之後應該附帶着說說它的吃法；一、多吃新鮮有色的（如番茄和各種靑菜），少吃無色的（如緣豆芽，白蘿葡）。
二、時常變換蔬菜的種類，使甲菜所缺的維生素，可以由乙菜來補充。三、儘量留用外層菜葉，不要隨便拋棄。
四、不可用熱水洗菜，不可將菜久泡水中，更不可先切後洗。因爲有一些營養素，會在水中溶解，更容易在熱水內溶解，倘先切後洗，營養素就會損失更多。
五、做菜的鍋，可用鐡或鋁製的，不可用銅製的，因爲銅鍋做菜，丙種維生素損失太多。
六、有幾種維生素，在高熱裏面，容易氧化。久煑，官易毀壞。加礆，易被破壞。所以做菜時，不可開鍋久煑，也不可加礆。冬季的火鍋，最好不用。
七、蔬菜最好用急火速炒，倘必需燉煑，可先將湯水煑開，然後將菜加入。
八、炒菜時，可先于鍋內加油燒開，然後下菜，炒四到八分鐘，再放鹽略炒，卽好。若用肉炒菜，應該先炒肉，後炒菜，最後兩樣合炒一兩分鐘，卽好。
九、做菜或吃菜，皆不可拋棄菜湯。
十、菜做好就吃，不要久放。
三、水菓的營養價値和功用水菓的營養價値和功用如左：一、可以解渴，開胃口，加強消化力。
二、含有菓酸和粗纖維，可以利大便，生水菓利大便的力量，比煑熟的水菓大。
三、水菓的蛋白質，和蔬菜差不多，碳水化物比蔬菜多。
四、水菓都含有礦物質，但沒有蔬菜的含量多。含鈣較多的爲山裏紅，橄欖、橘、柚于、無花菓等。蘋果、柿、梨、杏、桃、葡萄、也都含有。磷和鐵，各種水菓大都含有，含鐵最多的是橘，棗、柿等。
（五）水菓也是維生素的重要來源，尤以丙種維生素的含量最多。吃的時候，又沒有加熱炒煑的損失。橘子，廣柑、刺梨、柚子、檸檬、鮮荔枝、柿、芒果、蓮蓬、葡萄、蘋果、香焦、菠蘿等，皆爲含丙種維生素較多的水菓。大多數水菓，都含有甲種和乙種維生素，重慶橄欖、靑鳥杏子，櫻桃、香焦、芒果等含甲種維生素較多。橙、橘等含乙種維生素較多。水菓中不含丁種維生維，含核黃素很少。
