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畲族拳中一疾、二硬、三力的特点被誉为“三绝”。它讲究实战，套路简短精炼，朴实无华，结构紧凑，其动作招招立足于实用，强调体现疾、硬、力的特点，并且很重视功法的练习。畲族拳师有这样一句口头禅：“练拳加练功，胜似孙悟空。”他们结合生活环境和地理条件摸索出一套方法独特、行之有效的练疾、练硬、练力的练功法。在此，我们先择其中的“桩功”、“一竹功”、“二竹功”、“竹把功”、“三年功”、“铁砂掌”、“铁臂功”、“避露功”、“眼功”、“搬石磨”、“推石球”、“耍石狮”、“玩石锁”等部分功法介绍如下：
1．桩功
①静力站桩
练功者两腿成八字马或不丁不八马，两拳向前平抬起。要根据本人的具体情况逐渐增加练习的时间。可锻炼桩马的持久力和稳固性。（图25）
②负重站桩
在静力站桩的基础上，身负石锁、沙衣等重物进行站桩、并逐渐增加站桩的时间和负重的重量，但不能因负重而降低对马步的要求。这种方法可使桩马更加稳固和耐久。（图26）
③拖桩
两腿成八字马桩站立，两手抱拳当胸，拳心朝内，随后上体左转左脚向前进步，右脚拖步跟进，如此连续前进。它可锻炼桩马在前进中的稳定性。（图27）
④负重拖桩
负重拖桩是按八字马或不丁不八马的动作要求站桩，两手抱握一定重量的石锁进行拖桩练习，行进中两臂可结合伸缩的动作将石锁推出、拉回，也可缚一定重量的石磨或铁块、石锁等重物，将绳子的另一端捆系在桩马的后脚踝关节上，向前连续进步。这是针对有一定基础的练习者进行的负重训练。此法可加大桩马的力量，增强进行时的稳固性和持久性。（图28，图29，图30)
2．一竹功
一竹功是将一根毛竹架在两个三角架上，练习者在这根竹子上站桩马、打拳，做进步、退步的练习。练习到能在上面进退自如时，可在竹上抹上一层菜油，使其光滑难行，以提高练习的难度。训练有素的拳师可以两人在毛竹上进行推手、格挡、拉拨等技击练习，被打或被推落者为输。这种方法不但可以提高练习者的平衡能力和桩马的稳定性，更重要的是进行了田埂模拟性的训练，对惯常活动在山区的水田田埂上的畲民们来说打下了实地相搏的良好基础。这种“一竹功”的功法对提高畲民在田埂上的实战能力是相当重要的，故而当地有“畲人上田埂，十人难近身”的说法。（图31，图32）
3．二竹功
“二竹功”是将两根毛竹置放在两张长凳上，并加以固定，在不同的方向挂上二至三个沙袋。练习者两脚站在毛竹上，击打悬吊半空中的沙袋，并要求前使手、后使肘、左右同时出两手。待练到一定程度时，可以增加沙袋的数量和变换沙袋的方向位置。另外还可以用头顶、肩扛、膝撞等打法进行攻防的假设性练习。这种练习既可练桩马的稳定性和平衡能力，又可练手法的疾速和对不同方向来“敌”的应变能力，是一种很有实战意义的练功方法。（图33)
4．竹把功
“竹把功”是将许多小竹子扎捆成把，竖靠于墙，习者用掌尖往里插，插入后迅速抓住少量小竹往外拉。这种练习需具有一定的“铁砂掌”基础。待练到一定程度，可逐渐扎紧竹把以提高练习的难度。这种功法可练掌指“插”的难度和插入住外“拉”的力量，它是畲族拳所独具的指、掌硬功训练方法。（图34)
5．三年功（千层纸功）
“三年功”是将一千张粗纸（草纸）叠钉在墙上或柱子上，习者每天采用拳击、掌插、指点等方法进行练习，打一天撕一张纸，逐日打，逐日撕，这一千张纸撕完了，“三年功”也就练完了。这种功法是练拳、掌、指之硬度的特殊方法。它符合由易到难、循序渐进的科学原理。如采用药物辅助练习效果会更佳。（图35)
6．铁砂掌
畲族拳的一个重要特点是掌法、指法居多，所以练习“铁砂掌”更有其特殊意义。
其方法是：习者手蘸一种特殊的药水后顿感到奇痒，就往准备好的米堆、谷堆、黄豆堆、沙子堆、铁砂堆里进行插、拍、砍击练习，习后不感疼痛，反觉舒适。如此数年坚持不懈便可练成“铁砂掌”。练功的步骤强调循序渐进，由轻到重，从易到难。开始练时，先拍击米、黄豆等，而后慢慢过渡到沙子。
当能在铁砂上进行插时，即“铁砂掌”功成矣。（图36、图37)
7．铁臂功
畲族人多居住在偏僻的山区，房前屋后树木环抱，翠竹如林，到处都是练功的好场所。铁臂功正是利用这些自然条件来训练的。
其练习方法是正对一棵大树，距离约30厘米，略屈膝蹲成八字马，两手抱拳当胸，拳眼朝上，拳心朝内，两拳之间的距离约10厘米：①右臂向右摆直，随即向左前下方横击，用前臂内侧击打树干。（图38）
②右臂屈肘内收，向左绕摆，随即向右前上方横击，用前臂外侧击打树干。（图39）
③右拳收抱腹前，同时，左臂向左摆直后向右前下方击，用前臂内侧击打树干。（图40）
④左臂屈肘内收向右绕摆，随即向左前上方横击，用前臂外侧击打树干。（图41）
按此方法由轻到重、由慢到快地进行练习。也可先打树皮较软的树，而后渐渐过渡到打坚硬的树干。练习者也可在前臂上涂抹药水进行练习，苦练数年，“铁臂功”成时，摧竹击木轻而易举，与人相搏当稳操胜券。
8．避露功
黎明鸡啼时，晨练者趁这时树木、毛竹上带有露水，站在树荫外，然后疾步跃到树干旁，分别用拳打或脚踢，更多的是用两掌切击树干（即假设敌的肋或肋下部位），随即快捷跃出，以被震落的树干、毛竹枝叶上的露水不及沾身为度，反复持续进行。这种功法要先在较小的树木、竹下进行，随着功夫的长进，慢慢转移到较大的树木、竹下进行。畲民们就是利用这些自然条件进行“避露功”功法练习的，它可磨练手脚的硬度，熟练进击的方法，加快进退的速度。诚然，以提高进退的速度为练功的主要目的。（图42)
9．眼功
眼功，是武术运动中眼神与动作配合的功夫。在技击中密切注视对方的举动，是反击的前提，是精神气势的体现。练拳时若没有眼神的配合，动作就没有生气，套路也就成了呆板的动作罗列。反之，如果能练到眼神和一招一功恰当配合，就能把练习者内在的精神意识，通过眼神充分体现出来，使整个动作协调而富有生气。在技击中，眼神可以威慑敌手，从心理上战胜对方。注视着对方，还可对将对方的意识企图，一举一动，明察分析，并通过大脑做出正确的判断和反应，从而做出相应的防守和进攻。
畲族拳眼功的练习方法很多，如：
①对物静视
对物静视即是眼睛望着一个物体。多在户外树林中，目不转睛地注视一物，练习眼对物静视的持久力。这种方法一般在早晨起床后练习效果最佳。
②设意随视
练习者假设对方以各种动作从各个方向攻来，视线随之迅速移动，随想随视。这种方法既可练在千变万化的情况下不眨眼睛，又可练视力的持久性。
③盯视击拳
练习者按八字的要求站桩，目视前方。陪练者握拳向练习者的眼前快速突然地击打，约在离练习者的眼前10厘米处急停。击拳可有节奏地连续进行，要求练者双眼圆睁不动，并对来拳有所意识，但不做躲闪动作。可使眼睛在各种突如其来的攻势中不眨不闭，以便做出正确的判断。
④套路眼神
套路眼神指的是在演练套路时，各个动作与眼神的配合，即要求手到眼到。练习时，根据动作要求，先视防守点，再视攻击处，使眼神与动作融洽传神，并通过眼神表现出勇敢、顽强和无所畏惧的气慨。
10．搬石磨
在畲族居住的村庄里，有许多大大小小用来磨米、磨豆腐的石磨。石磨小的百余斤，大的数百斤。这些大小石磨成了畲人练习力量的好用具。一种练习方法是靠近石磨站八字马，双手托住底盘搬动抱起放下，再抱起又放下，反复进行。练习的石磨份量由轻到重，逐渐增加。另一种练习方法是将石磨抱起后做套路的步法练习，这种练习主要是为了提高“弓马”的身腰和手臂的力量。
11．推石球
石球是畲族拳的一种特有的练功器械，它是用青石或大理石凿成，小的几百斤，大的千余斤。练习的方法是，将石球放在土地上，练习者靠近石球站好马步，用掌向前推动，继而“脱马”换步，向左或向右推动。先推小的，然后逐渐向大的发展。（图43)
12．耍石狮
石狮是闽东山区人们所喜爱的一种装饰品，家家户户的房前屋后，几乎都摆着专用青石雕凿的狮子。这些石狮大的有数百斤，小的不过几十斤，它们也是人们常用的练功器具。用单手或双手抓握石狮的脚进行提、举、推、抛、接、舞等练习，（图44）有的还可手托适重的石狮进行拖桩练习，或进行简单的推击练习。练习时，由小到大，逐渐提高石狮重量。例如，双手抓握轻重适量的石狮成不丁不八马进行拖桩，每前进一步便向前推击一次，可连续前进，也可变换方向移动步法，向左或向右进行；还可两手各擒一个小石狮进行简单的套路练习。耍石狮可以有效地提高练功者的力量素质，抛、接小石狮还可以锻炼练功者的反应、灵敏、准确的素质，所以畲民们每天早晚总喜欢耍上一阵子。
13．玩石锁
石锁用青石雕凿而成又形似铁锁而得名。其重量大小不等，小至二、三十斤，大到百余斤。玩石锁的方法很多，可以根据石锁的重和玩石锁者的水平进行。它是畲族拳师们喜爱的一种劲力练功用具，凡练拳的人几乎都能熟练地耍石锁。下面介绍一种简单的石锁练习法。
预备式：面向石锁直立，目视前方，气沉丹田。（图45）
①右脚向右迈一步，两腿屈膝微蹲，右手手心朝里提握石锁于胯下。石锁的重量因人而异，一般在三十斤至六十斤之间。（图46）
②身体左转，右脚向前上步，右手将石锁向上抛起，高过头顶，使石锁在头前上方向内翻转一至两周。（图47）
③左脚向前上步，身体右转，左手向上迎接右锁，并顺势落至胯下。（图48）
④左脚向前上步，身体右转，左手将石锁向上抛起，高过头顶，使石锁在头前上方向内翻转一至两周。（图49）
⑤右脚向前上步，身体左转，右臂屈肘迎托石锁，同时两腿屈膝下蹲成马步。（图50）
⑥右臂抖托将石锁抛离，右手接住石锁，顺势落至胯下。（图51）
⑦右脚向前上步，身体左转，右手将石锁向上抛起，高过头顶，使石锁在头前上方向内翻转一至两周。（图52）
⑧左脚向前上步，身体右转，左臂屈肘迎托石锁，同时两腿屈膝下蹲成马步。（图53）
⑨左臂抖托将石锁抛离，左手接住石锁，顺势下落至胯下。（图54）
⑩还原，将石锁置放于体前，身体直立。（图55）
1．桩功
①静力站桩
练功者两腿成八字马或不丁不八马，两拳向前平抬起。要根据本人的具体情况逐渐增加练习的时间。可锻炼桩马的持久力和稳固性。（图25）
②负重站桩
在静力站桩的基础上，身负石锁、沙衣等重物进行站桩、并逐渐增加站桩的时间和负重的重量，但不能因负重而降低对马步的要求。这种方法可使桩马更加稳固和耐久。（图26）
③拖桩
两腿成八字马桩站立，两手抱拳当胸，拳心朝内，随后上体左转左脚向前进步，右脚拖步跟进，如此连续前进。它可锻炼桩马在前进中的稳定性。（图27）
④负重拖桩
负重拖桩是按八字马或不丁不八马的动作要求站桩，两手抱握一定重量的石锁进行拖桩练习，行进中两臂可结合伸缩的动作将石锁推出、拉回，也可缚一定重量的石磨或铁块、石锁等重物，将绳子的另一端捆系在桩马的后脚踝关节上，向前连续进步。这是针对有一定基础的练习者进行的负重训练。此法可加大桩马的力量，增强进行时的稳固性和持久性。（图28，图29，图30)
2．一竹功
一竹功是将一根毛竹架在两个三角架上，练习者在这根竹子上站桩马、打拳，做进步、退步的练习。练习到能在上面进退自如时，可在竹上抹上一层菜油，使其光滑难行，以提高练习的难度。训练有素的拳师可以两人在毛竹上进行推手、格挡、拉拨等技击练习，被打或被推落者为输。这种方法不但可以提高练习者的平衡能力和桩马的稳定性，更重要的是进行了田埂模拟性的训练，对惯常活动在山区的水田田埂上的畲民们来说打下了实地相搏的良好基础。这种“一竹功”的功法对提高畲民在田埂上的实战能力是相当重要的，故而当地有“畲人上田埂，十人难近身”的说法。（图31，图32）
3．二竹功
“二竹功”是将两根毛竹置放在两张长凳上，并加以固定，在不同的方向挂上二至三个沙袋。练习者两脚站在毛竹上，击打悬吊半空中的沙袋，并要求前使手、后使肘、左右同时出两手。待练到一定程度时，可以增加沙袋的数量和变换沙袋的方向位置。另外还可以用头顶、肩扛、膝撞等打法进行攻防的假设性练习。这种练习既可练桩马的稳定性和平衡能力，又可练手法的疾速和对不同方向来“敌”的应变能力，是一种很有实战意义的练功方法。（图33)
4．竹把功
“竹把功”是将许多小竹子扎捆成把，竖靠于墙，习者用掌尖往里插，插入后迅速抓住少量小竹往外拉。这种练习需具有一定的“铁砂掌”基础。待练到一定程度，可逐渐扎紧竹把以提高练习的难度。这种功法可练掌指“插”的难度和插入住外“拉”的力量，它是畲族拳所独具的指、掌硬功训练方法。（图34)
5．三年功（千层纸功）
“三年功”是将一千张粗纸（草纸）叠钉在墙上或柱子上，习者每天采用拳击、掌插、指点等方法进行练习，打一天撕一张纸，逐日打，逐日撕，这一千张纸撕完了，“三年功”也就练完了。这种功法是练拳、掌、指之硬度的特殊方法。它符合由易到难、循序渐进的科学原理。如采用药物辅助练习效果会更佳。（图35)
6．铁砂掌
畲族拳的一个重要特点是掌法、指法居多，所以练习“铁砂掌”更有其特殊意义。
其方法是：习者手蘸一种特殊的药水后顿感到奇痒，就往准备好的米堆、谷堆、黄豆堆、沙子堆、铁砂堆里进行插、拍、砍击练习，习后不感疼痛，反觉舒适。如此数年坚持不懈便可练成“铁砂掌”。练功的步骤强调循序渐进，由轻到重，从易到难。开始练时，先拍击米、黄豆等，而后慢慢过渡到沙子。
当能在铁砂上进行插时，即“铁砂掌”功成矣。（图36、图37)
7．铁臂功
畲族人多居住在偏僻的山区，房前屋后树木环抱，翠竹如林，到处都是练功的好场所。铁臂功正是利用这些自然条件来训练的。
其练习方法是正对一棵大树，距离约30厘米，略屈膝蹲成八字马，两手抱拳当胸，拳眼朝上，拳心朝内，两拳之间的距离约10厘米：①右臂向右摆直，随即向左前下方横击，用前臂内侧击打树干。（图38）
②右臂屈肘内收，向左绕摆，随即向右前上方横击，用前臂外侧击打树干。（图39）
③右拳收抱腹前，同时，左臂向左摆直后向右前下方击，用前臂内侧击打树干。（图40）
④左臂屈肘内收向右绕摆，随即向左前上方横击，用前臂外侧击打树干。（图41）
按此方法由轻到重、由慢到快地进行练习。也可先打树皮较软的树，而后渐渐过渡到打坚硬的树干。练习者也可在前臂上涂抹药水进行练习，苦练数年，“铁臂功”成时，摧竹击木轻而易举，与人相搏当稳操胜券。
8．避露功
黎明鸡啼时，晨练者趁这时树木、毛竹上带有露水，站在树荫外，然后疾步跃到树干旁，分别用拳打或脚踢，更多的是用两掌切击树干（即假设敌的肋或肋下部位），随即快捷跃出，以被震落的树干、毛竹枝叶上的露水不及沾身为度，反复持续进行。这种功法要先在较小的树木、竹下进行，随着功夫的长进，慢慢转移到较大的树木、竹下进行。畲民们就是利用这些自然条件进行“避露功”功法练习的，它可磨练手脚的硬度，熟练进击的方法，加快进退的速度。诚然，以提高进退的速度为练功的主要目的。（图42)
9．眼功
眼功，是武术运动中眼神与动作配合的功夫。在技击中密切注视对方的举动，是反击的前提，是精神气势的体现。练拳时若没有眼神的配合，动作就没有生气，套路也就成了呆板的动作罗列。反之，如果能练到眼神和一招一功恰当配合，就能把练习者内在的精神意识，通过眼神充分体现出来，使整个动作协调而富有生气。在技击中，眼神可以威慑敌手，从心理上战胜对方。注视着对方，还可对将对方的意识企图，一举一动，明察分析，并通过大脑做出正确的判断和反应，从而做出相应的防守和进攻。
畲族拳眼功的练习方法很多，如：
①对物静视
对物静视即是眼睛望着一个物体。多在户外树林中，目不转睛地注视一物，练习眼对物静视的持久力。这种方法一般在早晨起床后练习效果最佳。
②设意随视
练习者假设对方以各种动作从各个方向攻来，视线随之迅速移动，随想随视。这种方法既可练在千变万化的情况下不眨眼睛，又可练视力的持久性。
③盯视击拳
练习者按八字的要求站桩，目视前方。陪练者握拳向练习者的眼前快速突然地击打，约在离练习者的眼前10厘米处急停。击拳可有节奏地连续进行，要求练者双眼圆睁不动，并对来拳有所意识，但不做躲闪动作。可使眼睛在各种突如其来的攻势中不眨不闭，以便做出正确的判断。
④套路眼神
套路眼神指的是在演练套路时，各个动作与眼神的配合，即要求手到眼到。练习时，根据动作要求，先视防守点，再视攻击处，使眼神与动作融洽传神，并通过眼神表现出勇敢、顽强和无所畏惧的气慨。
10．搬石磨
在畲族居住的村庄里，有许多大大小小用来磨米、磨豆腐的石磨。石磨小的百余斤，大的数百斤。这些大小石磨成了畲人练习力量的好用具。一种练习方法是靠近石磨站八字马，双手托住底盘搬动抱起放下，再抱起又放下，反复进行。练习的石磨份量由轻到重，逐渐增加。另一种练习方法是将石磨抱起后做套路的步法练习，这种练习主要是为了提高“弓马”的身腰和手臂的力量。
11．推石球
石球是畲族拳的一种特有的练功器械，它是用青石或大理石凿成，小的几百斤，大的千余斤。练习的方法是，将石球放在土地上，练习者靠近石球站好马步，用掌向前推动，继而“脱马”换步，向左或向右推动。先推小的，然后逐渐向大的发展。（图43)
12．耍石狮
石狮是闽东山区人们所喜爱的一种装饰品，家家户户的房前屋后，几乎都摆着专用青石雕凿的狮子。这些石狮大的有数百斤，小的不过几十斤，它们也是人们常用的练功器具。用单手或双手抓握石狮的脚进行提、举、推、抛、接、舞等练习，（图44）有的还可手托适重的石狮进行拖桩练习，或进行简单的推击练习。练习时，由小到大，逐渐提高石狮重量。例如，双手抓握轻重适量的石狮成不丁不八马进行拖桩，每前进一步便向前推击一次，可连续前进，也可变换方向移动步法，向左或向右进行；还可两手各擒一个小石狮进行简单的套路练习。耍石狮可以有效地提高练功者的力量素质，抛、接小石狮还可以锻炼练功者的反应、灵敏、准确的素质，所以畲民们每天早晚总喜欢耍上一阵子。
13．玩石锁
石锁用青石雕凿而成又形似铁锁而得名。其重量大小不等，小至二、三十斤，大到百余斤。玩石锁的方法很多，可以根据石锁的重和玩石锁者的水平进行。它是畲族拳师们喜爱的一种劲力练功用具，凡练拳的人几乎都能熟练地耍石锁。下面介绍一种简单的石锁练习法。
预备式：面向石锁直立，目视前方，气沉丹田。（图45）
①右脚向右迈一步，两腿屈膝微蹲，右手手心朝里提握石锁于胯下。石锁的重量因人而异，一般在三十斤至六十斤之间。（图46）
②身体左转，右脚向前上步，右手将石锁向上抛起，高过头顶，使石锁在头前上方向内翻转一至两周。（图47）
③左脚向前上步，身体右转，左手向上迎接右锁，并顺势落至胯下。（图48）
④左脚向前上步，身体右转，左手将石锁向上抛起，高过头顶，使石锁在头前上方向内翻转一至两周。（图49）
⑤右脚向前上步，身体左转，右臂屈肘迎托石锁，同时两腿屈膝下蹲成马步。（图50）
⑥右臂抖托将石锁抛离，右手接住石锁，顺势落至胯下。（图51）
⑦右脚向前上步，身体左转，右手将石锁向上抛起，高过头顶，使石锁在头前上方向内翻转一至两周。（图52）
⑧左脚向前上步，身体右转，左臂屈肘迎托石锁，同时两腿屈膝下蹲成马步。（图53）
⑨左臂抖托将石锁抛离，左手接住石锁，顺势下落至胯下。（图54）
⑩还原，将石锁置放于体前，身体直立。（图55）
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福安市
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