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(一)畲族武术
  武术是畲族传统体育的主要项目，也是最普遍的健身活动。自唐代以来，发生在中国东南部的畲民反抗斗争，都显示了畲民高超的武艺。畲族村寨为了抵御外族的入侵，十分注重“修理寨营，演习武艺”。（①漳州浦南《纯嘏堂钟氏族谱》。）畲族男女老少练武成风，他们还开设武馆传习武艺。自古畲民不乏习武之人，他们多因隐居山林，化剑为犁，武艺渐渐失传。福安市穆云畲族乡高山畲族村钟姓族谱载：“先世肇迁祖为忠震公，武略冠一时，前明崇祯时，寇盗蜂起，或有谋哨聚众数名，公弗从，贵以大义，遂归隐于考河，旋迁斯土而家焉。其所持械重皆倍于常，后世子孙弗能用，因铸为农器。”（②《钟氏族谱》，修于清光绪二十二年（1896年）。）现流传于世者，主要有拳术和棍术。
  1.拳术
  蓝枝拳。相传为明嘉靖年间（1522－1566年）广东大埔畲汉义军首领蓝松山所创，流行于闽南。蓝枝拳的套路有“四步”、“削竹”、“云眉”、“中拳”等20多种。特点是马低腰活，手住力聚，脚来手到，能攻善守，硬如钢铁，软似糯糕。攻击时拳、掌、肘、臂、脚协作。脚手并举为蓝枝拳之精华和妙法。用手攻击上盘，用脚攻击下盘，使用相反方向的力，有“无影脚”之称。在实战中来则相迎，去则相送，有如四两拨千斤。蓝枝拳用地面积小，在1平方米的地面可以自由打转，能固守阵地。
  洪拳。相传为闽南畲族兄弟钟元道、钟元顺所创。他们在诏安、云霄、平和等地靠打拳卖药为生，后随家族迁徙至南靖山城镇三卞村定居，并开设颍川堂武馆，传授洪拳。洪拳的特点是以站马、打木桩、冲拳、推掌根、切掌刀、甩手臂为主，无论手或脚，始终体现刚强之力。手型有拳、掌根、掌刀、单食指、肘节长技拳、钓拳等。掌根多用于上盘推冲，单指多用于插。指的受力面积小，压强大。掌口多用于切腰，臂肩、肘节多用于靠压。手法灵活，防中带攻。上盘不易受击，手法隐蔽，不易露出破绽，进退自如，能攻善守。
  金斗洋拳。相传为福安市金斗洋雷姓第三十二世雷国楚（当地称三十二公）在原有祖传畲族拳的基础上，师承南少林铁珠和尚，吸收少林拳精华融汇而成的一个流派。具有南拳步稳势烈，发力短猛，防守门户严谨，进攻多用指法、掌法的独特风格特点。金斗洋拳的精髓是“形威”，在演练中，讲究形象威武、雄伟彪悍，配合使用稳健的步法和气势雄壮的震脚，以威慑敌手，达到从心理上战胜对方的目的。力猛，重视气与劲的配合，其发力动作要求气息吞吐浮沉的配合，发动借助积蓄的“气”将“力”猛烈催发，“以气催力发拳时常伴有“咳！”“嗨!”的吼声，以助发力和拳威。畲族拳的步法有：八字马、不丁不八马、虚实马等。演练时步法稳健，很少有高踢和跳跃动作，要求实路中出步“落地生根”。“马实”是畲族拳最基础和至关重要环节。畲族拳的手法极其丰富，其中以指法掌法最为多见，且招招实用，攻敌要害；演练中有一指点穴、二指摸珠、二指锁喉、三指挑裆、四指插肋、五指抓拿手法。金斗洋拳练功要求：一疾、二硬、三力，被誉为“三绝”。它讲究实战，套路简短精练，朴实无华，结构紧凑，其动作招招立足于实用，强调体现疾、硬、力的特点，并且很重视功法的练习。畲族拳师有这样一句口头禅：“练拳加练功，胜似孙悟空。”他们结合生活环境和地理条件摸索出一套方法独特、行之有效的练疾、练硬、练力的练功法。主要练功方法有：“桩功”、“一竹功”、“竹把功”、“三年功”、“铁砂掌”、“铁臂功”、“避露功”、“眼功”、“搬石磨”、“推石球”、“耍石狮”、“玩石锁”等。林荫生、王建民将金斗洋拳术编写成书，名曰《畲族拳》，1987年由人民体育出版社出版。
  八井拳。又称“打工头”，相传为罗源县八井畲族村雷安居、雷安和兄弟于明成化年间（1465－1487年）从广东潮州引入。攻防套路有：半龙虎、虎桩、五虎、七星、十八罗汉等。其中半龙虎为最基本、最普及的套路，共有12个动作：三箭、挖鞭、三碰、牵基、圆化、赴掌、牵马、掩耳、断桥、三垮、按手、十字。虎桩有10个动作：一步、十字、开弓、转打、无虎围柱、七心移步、猛虎卧地、三角拳、赴拳、赴拳刺竹。五虎有30余步，七星有8步，十八罗汉有18步，都是在半龙虎的基础上加工提炼而成。动作多模仿动物，伸如老鹰展翅，扑如猛虎下山，动如龙蛇飞舞，静如老龟坐石。每个动作都攻防兼备，步伐稳健，节奏分明。
  四斗拳。在罗源八井拳术的基础上，经过数百年传承，形成了比较完整的攻防套路，具有南拳短促有力、迅速凶猛的特点。拳术的攻防有半龙虎、虎粧、五虎、七星、十八罗汉等，其中以半龙虎为最基本的一套，一共有12个动作，即三箭、挖鞭、三碰、牵基、圆化、赴掌、牵马、掩耳、断桥、三垮、按手、十字等。三箭，即预备开始发拳，向前三个箭步；挖鞭，畲民把脾称为“鞭”，挖鞭即一手顶住对方的攻击，一手进攻对方的脾位；三碰，即一防二变三攻，攻击对方的喉部；牵基，即顺势破坏对方的平衡，继则两次进攻对方的眼睛和脾位；圆化，“圆”畲语“转”的意思，即避开对方的进攻，转而侧身进攻；赴掌，继圆化之后，果断地以双掌攻击对方的腋下和脾位；牵马，即一脚靠近对方，双手压住对方的手和喉咙，然后手向前，脚向后着力，做类似以牵马的动作，使对方仰倒；掩耳，先抓住对方的双手，解开其进攻，以掩护自己，然后双手先后向对方头部（眼、耳）和胸部袭击；断桥，以一手解开对方进攻来的拳（称为“桥”），另一手向对方腹部或生殖器作致命性的进攻；三垮，第一次进攻为一手解开对方的正面进攻，另一手则攻击对方的太阳穴，第二次进攻为一手解开对方上面的进攻，另一手打击对方的腹部，两次进攻失效，则用第三拳袭击对方的腹部；按手，一手解开对方的进攻，另一手指向对方的喉部作致命的袭击；十字，解除对方的攻击，进攻对方的胸部，再进三步，退三步，然后跨上一箭步，再蹲下，用手拉住对方的脚，猛力提起来，打倒对方。这个动作，步子共十步，站立时似“十”字，故名。半龙虎的每一个动作基本上是三步一反复，作完一个动作后便大喝一声，称之“开声”，它进攻多用手，脚立成马步或箭步，显得威武健壮。虎桩分一步、十字、开弓、转打、五虎围柱、七心移步、猛虎卧地、三角拳、赴拳、趁拳刺竹等10个动作。五虎有30多步，七星有8步，十八罗汉有18步。这些套路都是在半龙虎的基础上进一步加工提炼的。动作有时似老鹰展翅，有时如猛虎下山，有时又像观音坐莲。每一个动作都有攻有防，攻防结合，连贯自如，节奏分明，步法稳健，简练有力，短促实用。
  双华拳。双华拳是南拳的一种，有龙粧、虎桩、牛家桩等，各有套路。如拳母、拳花、小五路、大五路、六路、七星拳、八号头（八仙过海）、九路、五马拳（五马分尸）、登峰拳（鲤鱼跳龙门）等十余套。其主要动作有冲、扭、顶、搁、削、托、拨、踢、扫、撕、跳等，多以弓箭步为主，步型稳固，紧凑朴实。进攻多用拳肘，防守常用前臂及掌，讲究用肘护肋，进退辗转。其特点是“下如铁打，上如车轮，手如辗盘，眼似铜铃”。它要求下肢稳重，上体内转圆活，两手像辗盘转动，每转一手法，必先脚步踏稳，而又弹跳自如。
  2.棍术
  棍术有两种：一种叫齐眉棍，也叫七尺棍，源于浮柳蓝家第一代传人蓝意清。可单耍，也可对打。单耍叫“中栏”（有攻有守），对打叫“盘槌”。它有三步进三步退（蛇吐舌）、金鸡琢米、猴子翻身、采脚、牛牯转拦、三步跳、四步半、七步、九步、天观地铡、双头追等十多种套路，每套4－20节。其基本动作有：点、拨、戳、劈、盖、翻、转、挂、撑、跳、架等，要求眼灵手快，连贯有力、虚实难辨，变化多，幅度大，强度大而要求细。另一种叫丈二棍，又叫长槌，也分单打和对打，有攻有防，攻防兼备，它也有十多个套路，每套五至十节，其基本动作有挑、戳、劈、拨、撑、跳、架、扫、击、盖、抢、推、背、撩等，要求幅度大而快速，准确而有力，强度大而手身步法稳健细腻。
  (二）其他传统项目
  1.打尺寸。“尺”为长木棍，“寸”为短竹条。对打时是以“尺”打“寸”为基本动作。相传唐代畲族英雄蓝凤高在汀江与敌军作战中，把弓拉断了，敌军欲射杀他，蓝凤高用手中断弓将射来的箭一一拨落。后人为纪念蓝凤清，将打尺寸活动发展成了一个传统体育项目。打尺寸比赛形式有4种，即追逐对打、四面招架、手接“尺寸”、攻守阵地等。
  2.登山。每逢农历正月十五、二月二、三月三、封龙节、六月初一、九月初九都举行登山活动，地点多在海拔600米以上的山区。届时不限地区、不分男女老少都可参加。以先到达目的地者为胜，而后进行对歌、打猎、酌酒等活动。1980年，霞浦县体委、民政局、文化局共同举办传统登山活动，组织800多人登雁头山，此外，还组织登半岭山。福安组织登白云山。蕉城区登龟山的场面最大，邻近的族亲都赶来参加。在霞浦等地，人们登到山顶时，各村寨另精选五男五女组成“十全队”，再攀新高峰，称“赴蟠桃会”。首先到达峰顶的“十全队”，可得到“仙桃”、“仙酒”奖赏。夜间篝火通明，直到拂晓观日出后始归。
  3.骑海马。在滩涂上驾驶“滑板”，是一项结合生产劳动的传统体育项目，流行于霞浦、福安沿海地区。相传明嘉靖年间（1522－1566年）戚继光由浙江来福建抗御倭寇，仿照北方雪橇的形式制作“海马”（一块长约1米，宽约40厘米的木板，前面加两个扶手），在福宁沿海滩涂上训练士卒，以便追击出没在沿海、岛屿的倭寇。从此，“海马”便在福宁沿海普遍使用，成为滩涂“讨小海”作业的一种生产工具。霞浦县下岐山、瓮里村的畲族村民，会选择讨小海路途的全程或一段，从约定地点出发，以一只脚跪在“溜板”上，两手像握自行车车把一样握住“溜板”前头的横杆，另一只脚用力蹬滩土，使“溜板”前进，以此比速度、比负重、比花样决胜负。
  4.猴抢蛋，又称猴孵蛋。在地上画一直径30厘米的圆圈，圈内放3枚鸡蛋大小的鹅卵石。1人乔装母猴，两手撑地，双脚轮换支地，配合双手护“蛋”，要眼观四方，尽力保护着身下的3枚“蛋”，并用悬空的那只脚，横扫抢“蛋”的猴仔。其他若干人乔装猴子，在圈外极力抢“蛋”。抢者被踢中或扫中即输，3“蛋”被抢，则输一局，罚唱山歌或学动物叫。连输3局者，被罚退出游戏。故猴孵蛋口诀为：猴子看“猴只”，防止来偷你；猴脚踢了着，换你去“孵只”；“猴只”三盘光，猴本就输光；三盘连连输，猴母逐出厝。5.虎抓羊。10人以上拉手围成圆圈，象征“羊栏”。另选一人在圈内为“羊”，一人在圈外为“虎”。羊可在“栏”内外自由跑动。拉圈为栏的人按节拍移动跳跃，双手上下摆动，像挡门保羊阻虎。双手上举时，表示“栏”门开，“虎”方可窜人“栏”内抓“羊”，“羊”破“栏”而逃。这时，近“羊”的两个赶紧松手，让“羊”外逃，而后立即复原。场上“虎”追“羊”逃，“栏”门时关时闭，至“羊”被“虎”抓住为止。被抓的“羊”可罚唱山歌，也可改抢“虎”。
  6.打枪担。表演者腰佩刀鞘（俗称割吊），一手握柴刀，一手持枪担（竹制挑柴扁担），且敲且舞。在“嗒嗒、嗒嗒”的节奏中，透出一股纯朴的山野劳动气息，虽无音乐，却有节奏。它吸收了畲拳畲棍中的拔、挑、架、臂等“对打”动作，融体育、舞蹈为一体。
  7.舞龙。畲族每到节日必有舞龙活动，祝福村寨平安欢乐。
  8.顶棍。也叫双推竿。用一根1一2米长的木棍，两人对立推项，有手顶、胸顶、肚顶、肩顶等。
  9.顶牛。二人在地上碰撞、斗力。其一用脚冲撞，即二人皆1只脚跳动支撑身体，另只脚后弯，用手拉着。互用膝部碰、顶、撞另一方，至对方双脚着地为胜。其二用头顶撞，二人俯地、头顶头，互拉双手，靠腿部和腰部力气，把对方顶出活动界限为胜。
  10.猴占柱。以柱子多的祠堂、众厅为活动场所，活动者要比柱子多出2个数。每柱只限站1人，甲乙两者没位置，形成甲追乙，乙即奔跑躲避，如逃进丙位，丙即让位奔逃以避被捉。这样一来，如丙遇险亦可找丁柱安身，丁也立刻奔跑他避。场上始终保持一追一避，直到甲追拍到人为胜。而后，被拍的人当甲，活动重新开始。
  11.跳沟越野。选择沟渠横亘的山野进行比赛，跳沟前进，也像跨越障碍物赛跑一样。赛时择定地点，统一方向，同时起跑，跳沟前进，以跑得快、跳得稳、首先到达终点者为胜。
  12.爬树。比爬树既是体育活动，也是生产需要。比赛时选择在林间高树进行，以攀得快、攀得巧、攀得高取胜。还有爬竹竿，可用手用脚，也可以只用手，不用脚，或倒立着攀爬而上，以爬得快、爬得高者胜。
  13.射箭。比赛时，确定地点，统一箭弓，选好射靶，按编组或个人依次发射，一般以三箭为准，命中靶中最高环数者为胜。
  14.放纸鸢。畲族村山高风大，秋高气爽时，畲族青年做长方形瓦式纸鸢进行比赛，以花样新、飞得高、飞得稳取胜。
  15.掰手腕。双方各以右肘关节部位置于桌上，小臂抬直握住对方手腕上部。一方被压，腕角触桌者为输。比赛一局后交换一次位置。采用五局三胜制。